تکنیک حل مسئله ABCDE
شیما جعفرزاده
مریم علی اکبری
“بهترین سال‌های زندگی شما، آن سال‌هایی است که تصمیم می‌گیرید مسئولیت مشکلاتتان را بپذیرید. شما آنها را به گردن مادرتان، محیط زیست یا رئیس جمهور نمی اندازید و متوجه می‌شوید که این خودتان هستید که سرنوشتتان را کنترل میکنید.“
آلبرت الیس
تکنیک حل مسئله ABCDE مخفف فعالسازی رویدادها، باورها، پیامدها، اختلاف نظرها و چهارچوب بندی موثر است. این تکنیک بر اساس و اقتباس از ایده‌های آلبرت الیس است که نظریه درمان عاطفی منطقی (RET) را ابداع کرد. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را به چالش کشیده و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. این بدان معناست که ما می‌توانیم با تغییر طرز تفکر خود، زندگی خود را تغییر دهیم. اپیکتتوس می‌گوید: « آنچه که برای شما اتفاق می‌افتد هرگز شما را ناراحت نمی‌کند بلکه دیدگاه شما نسبت به اتفاقات، شما را ناراحت می‌کند.»
فعالسازی رویداد
تکنیک حل مسئله (Activating Event) یا فعالسازی رویداد: مربوط به باورهای منطقی یا غیرمنطقی می‌باشد. اگر باوری غیرمنطقی باشد، معمولا غیرواقعی نیز هست و کار نمی‌کند. باورهای غیرمنطقی شامل موارد ضروری مانند «بایدها» است. یک باور غیرمنطقی به عنوان “فکری که از نظر منطقی نادرست، ناسازگار با واقعیت تجربی، یا ناسازگار با اهداف بلندمدت فرد است” تعریف شده است.
درمانگر روانشناسی گشتالت، فریتز پرلز بیان کرد که افراد منطقی کار خودشان را انجام می‌دهند و سعی در برآورده کردن انتظارات دیگران ندارند. درحالیکه که افراد غیرمنطقی سعی دارند انتظارات دیگران را برآورده کنند. باور غیرمنطقی ممکن است یک بحران در روابط شخصی، پیشرفت حرفه‌ای، ارائه‌ای که باید تحویل داده شود، عدم اعتماد به نفس مزمن، نارضایتی شغلی یا شکست در امتحان باشد.
با اطلاع از افکار خود، آگاهانه رفتار کنید و در نتیجه در موقعیت بهتری برای به چالش کشیدن و مقابله موثر با افکار غیرمنطقی باشید. به ندای درونی خود برای موارد ضروری گوش دهید. به یاد داشته باشید که ضمیر خودآگاه، تنها می‌تواند یک فکر را در یک زمان در خود جای دهد. بنابراین بهتر است به جای افکار منفی و ناتوان کننده، به موارد مثبت و قدرت بخش فکر کنید. برای لحظه‌ای فکر کنید که اگر افکار منفی و غیرمنطقی بدون چالش باقی بمانند چگونه می‌توانند بر ذهن شما مسلط شوند.
دانش آموزی را در نظر بگیرید که در امتحان عملکرد خوبی نداشته است. نمره ضعیف، رویداد فعال کننده‌ای است که جریان افکار منفی مانند من بی فایده یا احمق هستم را تحریک می‌کند. مشابه همین موضوع، سال‌ها پیش برای مصاحبه شغلی که بسیار برایش اشتیاق داشتم رفتم. در مصاحبه رد شدم. پس از آن احساس طردشدگی، افسردگی، ناامیدی و اضطراب کردم. به طور واقع بینانه، من باید وضعیت را به شکلی عادی می‌پذیرفتم – افراد به احتمال زیاد، گاه و بی گاه، به دلایل مختلف برای شغلی که برای آن درخواست می‌کنند، رد می‌شوند. زندگی این است. شما مجبور نیستید هر بار موفق شوید. در واقع، چند سال بعد، شغلی را به دست آوردم که نشان دهنده این است که تامل، اقدام اصلاحی، برنامه‌ریزی، پشتکار و اراده در نهایت به من کمک کردند.
باورها
تکنیک حل مسئله (Belief) یا باورها: بر تفسیر شما از رویدادها تأثیر می‌گذارد. این رویدادهای زندگی ما نیست که مشکلساز میشود، بلکه درک و تفسیر ما از رویدادها است که ما را دچار مشکل می‌کند. باور غیرمنطقی دانش آموز این است که به دلیل این نمره بد، احمق و بی‌ارزش است. فراموش نکنید که باید خودپذیری بدون قید و شرط داشته باشید. همیشه خودتان را دوست داشته باشید، صرف نظر از اینکه چه کسی شما را دوست ندارد یا چه کار بدی انجام داده‌اید. همچنین دیگران را بی قید و شرط پذیرا باشید. دیگران را بپذیرید، اما نه لزوماً کارهایی که انجام می‌دهند، با پذیرش دیگران کمتر بحث و جدل خواهید داشت. سعی کنید در مواجهه با ناملایمات، تحمل بالایی داشته باشید. باورهای غیرمنطقی، به پاسخ‌های عاطفی و تداوم مشکلات کمک می‌کند.
به همین ترتیب، وقتی شغل رویاهایم را پیدا نکردم، می‌توانستم در چرخه افسردگی قرار بگیرم یا در واقع یک بار روی شانه‌ام احساس کنم. در عوض بلند شدم، بار سنگین بر دوشم را پایین گذاشتم و به تلاش ادامه دادم تا اینکه موفق شدم. اگر به آن افکار غیرمنطقی اجازه بدهید و به روشی منطقی آنها را زیر سوال نبرید، باورها به واقعیت تبدیل می‌شوند. به عنوان مثال، اگر انتظار دارید قبل از ارائه یک سخنرانی عصبی شوید، احتمالاً هنگام ارائه آن عصبی خواهید شد. چنین نگرانی‌هایی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و مانع تفکر درست و واضح شود. یک باور زمانی که فاقد شواهد روشن باشد، بیش از حد تعمیم داده شده باشد یا بر اساس استدلال نادرست استوار باشد، عموماً غیرمنطقی است. روش‌های تفکر خود را مطابق با اطلاعات و شواهد جدید تغییر دهید.
عواقب
تکنیک حل مسئله (Consequences) یا عواقب: ممکن است احساس افسردگی، اضطراب، شرم، اندوه، خشم، ترس، گناه یا خجالت باشد. در فرهنگ ژاپنی افرادی که در امتحانات مردود می شوند ممکن است دچار از دست دادن شدید چهره اجتماعی خود شوند که در برخی موارد ممکن است منجر به ناامیدی و خودکشی شود. در مثال کمتر افراطی ما، پیامدهای آن برای دانش‌آموز احساس شکست، بی ارزشی، افسردگی و اضطراب ناشی از نتیجه امتحان است.
این به نوبه خود می‌تواند منجر به ترک تحصیل دانش آموز و کناره گیری کامل از فعالیت های رسمی تحصیلی شود. از سوی دیگر، به طور واقع بینانه دانش آموز می تواند متوجه شود که هیچ مدرکی وجود ندارد که نشانگر این باشد که او باید نمرات خوبی کسب کند تا فردی با ارزش تلقی شود. گرفتن نمرات بد، ناامید کننده و خسته کننده است، اما به این معنی نیست که شما بی ارزش یا احمق هستید – فقط به این معنی است که دفعه بعد باید سخت تر کار کنید و بیشتر مطالعه کنید. برای اینکه یک فرد ارزشمند باشید نیازی نیست همیشه موفق باشید. شما همیشه در این دنیا به آنچه می خواهید نمی رسید.
اختلاف نظر
تکنیک حل مسئله (Dispute) یا اختلاف نظر: انسان ها با تلقین مکرر به خود اضطراب ذهنیشان را حفظ می‌کنند. باورها را می‌توانند البته نه به راحتی تغییر دهند. به طور فعال، قوی و مکرر با باورهای غیرمنطقی مخالفت می‌کنند. برای مقابله با افکار منفی، از تکنیک “توقف افکار” استفاده کنید. به خود بگویید «متوقف کن!» به عنوان نشانه‌ای فیزیکی از تمایل شما به توقف تفکرات منفی، همزمان دست بزنید یا به پاهای خود ضربه بزنید. برخی از افراد از روش نوار لاستیکی استفاده می‌کنند – آنها یک کش را دور مچ دست چپ خود قرار می‌دهند. وقتی افکار منفی اتفاق می‌افتد، کش را می‌کشند و رها می‌کنند. درد شدید سریع به آنها یادآوری می‌کند که افکار منفی را کنار بگذارند و مثبت اندیشی را جایگزین کنند.
علاوه بر این، شما باید خود را زیر سوال ببرید. چه شواهدی برای حمایت از افکار منفی شما وجود دارد؟ آیا توضیح دیگری وجود دارد؟ به صورت منطقی و عینی به موضوع نگاه کنید. فواید دست کشیدن از باور و عواقب انجام ندادن آن را در نظر بگیرید. در مثال ما، دانش آموز با این باور که نمره بد نشان دهنده بی کفایتی یا بی ارزشی است، مخالفت می‌کند. اولین قدم برای شایستگی این است که احساس توانمندی و کنترل داشته باشید. او می‌داند که این دوره بسیار دشوار است و زمان و تلاش کافی را صرف نکرده است. مردم نمی‌دانند که افکار منفی تا چه میزان مخرب هستند. به یاد داشته باشید، می توانید افکار خود را برای بهتر شدن تغییر دهید.
چهارچوب بندی موثر
تکنیک حل مسئله (Effectively Re-frame) یا چهارچوب بندی موثر: این روش مؤثرتری برای تفکر است – یک خط فکری جایگزین که مبتنی بر باورهای معقول‌تر است. یک باور جدید را تأیید کنید. نگرش ها و باورها آموخته می شوند و این بدان معناست که می‌توان آنها را به همان اندازه یاد گرفت. افکار جدید و مناسب‌تری را جایگزین افکار قبلی خود کنید.
در مثال ما، دانش‌آموز باور مؤثرتری را اتخاذ می‌کند، مانند این باور که نمره ضعیف صرفاً بازتابی از دشواری درسی یا آمادگی ناکافی، یا فقدان تکنیک مطالعه مؤثر است، نه معیاری برای سنجش ارزش دانش‌آموز به‌عنوان یک شخص. دانش آموز متعهد میشود که از اشتباهات خود درس بگیرد، مدیریت زمان خود را بهبود بخشد، اهدافی را که توسط برنامه‌های عملیاتی پشتیبانی میشود تعیین کند، به طور موثرتر مطالعه کند و زمان مطالعه را در آینده افزایش دهد و در امتحان بعد بهتر عمل کند. او این باور را تأیید می‌کند که “می‌توانم انجامش دهم.”
من به همین ترتیب، زمانی که شغل رویاهایم را به دست نیاوردم، نقاط قوت و ضعف خود را مرور کرده و به آن فکر کردم و با یادگیری از اشتباهاتم و بهبود تکنیک مصاحبه، تلاش خود را برای به دست آوردن آن شغل در آینده بیشتر کردم. برخلاف سایر حیوانات، انسان قدرت تفکر و در نتیجه قدرت اتخاذ دیدگاه‌های جدید را دارد. آنها توانایی منحصربه‌فردی برای فکر کردن در مورد نحوه تفکر و تغییر آن دارند.
جمع بندی
تکنیک حل مسئله ABCDE مخفف فعالسازی رویدادها، باورها، پیامدها، اختلاف نظرها و چهارچوب بندی مجدد موثر است. تکنیک حل مسئله ABCDE به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را به چالش کشیده و افکار مثبت را جایگزین آنها کنید. ما می‌توانیم زندگی خود را با تغییر طرز تفکر خود، تغییر دهیم. ضمیر خودآگاه فقط می‌تواند یک فکر را در یک زمان نگه دارد. بهتر است این فکر مثبت باشد تا منفی. تمایلات طبیعی ماست که اغلب اوقات منفی فکر کنیم، بنابراین باید از این موضوع مراقبت کنیم و با افکار منفی مقابله کنیم. به عنوان انسان، ما توانایی منحصربه‌فردی برای اندیشیدن در مورد نحوه تفکر خود داریم و بنابراین می‌توانیم دیدگاه‌ها و رفتار خود را برای بهتر شدن، تغییر دهیم.
مقاله کوچینگ عملکرد کارکنان را از اینجا بخوانید.